Sæt og gentagelser?

.. Træningsverdenen kan være noget af en djævel at skulle holde styr på, og der findes så utrolig mange måder, man kan opbygge sin træning på, at jeg til tider godt kan forstå, at det kan virke helt uoverskueligt! Derfor vil jeg gerne stille og rolig starte et “tema” op med hvordan man bygger sin træning op fra bunden af – både i forhold til sæt og gentagelser, som emnet i dag, men også hvilke øvelser, maskiner og udstyr der kan være fordele og ulemper ved, forslag til begynder programmer, hvordan man skal opdele sine træninger, hvilke muskelgrupper, der passer sammen osv. – Mon det kunne have jeres interesse, så lad mig endelig høre 🙂

Men til dagens emne, sæt og gentagelser.
Først og fremmest er det langt fra så let at definere den mest perfekte kombination af sæt og gentagelser under et træningspas. Det afhænger af parameter som træningserfaring, målet med din træning, om man ønsker at være større, stærkere eller at blive “strammet op.”

Jeg vil være stærk
Er det eksempelvis målet med din træning, kan det være en fordel at lægge din gentagelser omkring 3-6 stk. pr. sæt. Dermed betyder det også, at du skal have en del træningserfaring, da de lave gentagelser skal køres meget tungt og tæt på dit max – altså det aller tungeste du kan løfte i den givet øvelse.
Foruden du bliver stærkere, bliver din krop, hjerne og muskler også bedre til at samarbejde – kaldet det neurale drive. Det bliver optimeret, så signalerne fra hjernen og ud til musklerne forstærkes og dermed bliver du bedre til at aktivere musklerne og kunne løfte tungere. Grundet det pressede niveau kræves der også en længere pausetid mellem sættene, så du efterfølgende kan løfte tungt igen.
SÅ, vil du være stærk = 5-6 sæt af 3-6 gentagelser.  Jeg er ny
I hvert fald i forhold til styrketræningsdelen. Måske du tidligere har stået en del på konditionsmaskinerne, men nu fået øjnene op for den fantastiske styrketræning 😉 Et rigtig godt sted at starte som nybegynder er en god blanding af styrketræning i maskinerne og frivægtene. Maskinerne er en super fin overgang, men frivægte er klart at anbefale med tiden, da de går ind og aktivere de stabiliserende muskler, i højere grad end maskinerne. I forhold til sæt og gentagelser er 12-15 gentagelser det mest optimale og kan udføres i 3-4 sæt. Så får musklerne i hvert fald den mængde kærlighed de har behov for!
SÅ, er du nybegynder = 3-4 sæt af 12-15 gentagelser.Jeg vil gerne strammes op
Er et udtryk jeg utrolig ofte høre, især her op til sommer. Jeg vil gerne tones, strammes op, eller være mere fit at se på. Kært barn har mange navne, men overordret set, handler det jo om, at vi gerne liiiige vil tage os de 3-5 kg, og gerne omkring mave og lår. Så at anbefale her, ville være en kombination af styrke og konditionstræning. Styrketræning øger som sagt din muskelmasse, og derved også din egen forbrænding, hvilket jo er et kæmpe winwin, når vi gerne vil strammes lidt op. Derfor kunne en opbygning være af 8-12 gentagelser af 3-4 sæt, kombineret af afsluttende konditionstræning.
SÅ, jeg vil gerne strammes op = 3-4 sæt af 8-12 gentagelser

Jeg håber det gav jer et indblik i, hvordan træninger på forskellig vis kan opbygges – for som sagt, så findes der et hav af muligheder! 🙂
Hvordan opbygger du typisk dine træningspas? Er de tilpasset til dine mål?