Vokseværk til måsen

.. Det kan vi alle lide! Store, dejlige, faste runde baller! 😀  For at opnå dette, har jeg her lavet et indlæg med forskellige variationer af øvelsen stivbenet dødløft.
Stift-legged, som den hedder kan laves på utrolig mange forskellige måder, og garanterer i hvert fald for mit vedkommende god kontakt og vokseværk omme på bagsiden. Øvelserne går primært i baglårene og ballerne,  især hvis man udnytter den excentriske fase (Den fase hvor vægten sænkes mod jorden) og squeezer (klemmer) ballerne når du står i oprejst position. En anden lille, men meget vigtig huskeregel er, at når du dødløfter, hvad end det er almindelig, sumo, stivebenet eller andet, så SKAL ryggen være ret, og må ikke krumme – da det kan gøre mere skade end gavn. Hovedet skal ligeledes være i forlængelse af ryggen, og man skal derfor IKKE kigge op, som jeg faktisk gør på alt for mange af billederne, fy!! 😛
Nok med fif, nu til øvelserne;

Den første er sumo dødløft 
Hvor benene står langt fra hinanden, og ikke i den vante skulderbredes afstand. Her vil det være en fordel af skyde hoften bagud i det du sænker vægten, for at undgå at bøje i knæene – lidt bøjede knæ, kan dog ikke undgås grundet formegentlig manglende fleksibilitet. Eftersom vi grundet den brede stilling er tættere på jorden, vil det skåne ryggen mere, og ballerne vil overtage størstedelene af arbejdet.
Denne udgave kan også laves med samlede ben, ud fra samme udgangspunkter som ved sumodødløft. Og øvelsen vil i stedet for være et almindelig stivbenet dødløft. De stimulere musklen omkring baller og baglår på to vidt forskellige måder, så eksperimenter, og se hvad der fungerer bedst for dig. En god blanding ville være super fin! Både i forhold til øvelserne, men også i forhold til valget af stang eller håndvægte.

Stivbenet dødløft i hacksquat (billedet til venstre)
Hacksquat er maskinen, hvor det stort set er umuligt at gøre noget forkert i, da man er “låst” fast, og ikke skal tænke på balancen osv. Ligeledes presser vægten oppefra, hvilket gør øvelsen endnu mere effektiv. Igen skydes hoften bagud, og under den koncentriske fase (på vej op igen) presses der fra med hælene, der er placeret med en skulderbredes afstand, for at skabe bedre kontakt til ballerne.

Stivnenet dødløft i smith stativ (billedet til højre)
Her placeres fødderne under stangen i stativet, så hoften igen er tvunget bagud i det stangen sænkes. Stivbenet dødløft i smith stativet har den fordel, at stangen er fastspændt, så fokuset kan være 100% på selve udførelsen, frem for at skulle koncentrere sig omkring balance samtidig.

Stivbenet dødløft på stepbræt (billede til venstre) 
Denne øvelse giver pludselig lidt længere til jorden, og medvirker derfor også for en længere arbejdsbane. Denne forlængelse gør, at baglårene kommer ud i ydre positioner, og derved optimere kontakten. En rigtig syrebasse! 😀

Stivbenet dødløft i kabel (billederne til højre) 
Denne øvelse er virkelig en af mine ynglingsvariationer til stivbenet dødløft, og jeg slutter stort set altid mine bendage af med den. Den kan både køres tungt med få gentagelser, men også let med mange gentagelser, som jeg oftest benytter mig af. Sørg for at det er benene bagpå, der gør arbejdet, og ikke overkroppen. Armene skal blot være i forlængelse af overkroppen, uden at trække torvet. Igen skydes hoften bagud og der squeezes på toppen.

T-shirt; Under Amour – Tights; Nelly – Sko; Nike

Et benet dødløft
Den sidste øvelse er et benet dødløft, som træner både balancen, og skaber kontakt på helt anden vis end de overstående, da hvert ben trænes separat. Hvis balancen driller kan det være en fordel at samle begge hænder omkring vægten foran kroppen, frem for kun med en arm, som jeg kører her.
Jeg håber det gav en masse inspiration til at kunne variere en øvelse, der med garanti giver bagdelen vokseværk 😉
God træning

Knus Rikke 🙂