Ugens madplan

Øvelser til sixpacken

14459711_10210373353147208_1296614866_n

.. Som vi alle render rundt med et sted inde bagved! 😀
Det gør i hvert fald ikke noget at fremprovokere den lidt ved hjælp af nogle gode maveøvelser – for selvom musklerne ved maven er ganske små, så vokser de jo også og bliver mere markeret på samme vis som alle andre muskler rundt på kroppen. Det lidt mere tricky ved mavemusklerne er, at kroppen lager en del fedt omkring, så de til tider kan være svære at skue igennem, og her hjælper et utal af maveøvelser altså ikke, hvis ikke kosten også spiller. Men derfor så har lidt jo stadig ret, og I skal bestemt ikke snydes for nogle øvelser, jeg især synes virker, og rigtig går ind og påvirker mullerne derinde! 😉

Vip på bold med strakte ben
Hvis vi nu forestiller os, at mavemusklerne er opdelt i en sixpack vil denne øvelse her, gå ind og stimulere den nederste del af sixpacken. Øvelsen udføres ved, at man lader benene falder mod jorden i en strakt position. Når kroppen er vandret ca. trækket benene op mod loftet til de står vandret.
Her vil jeg køre 4 runder af 12 gentagelser, og ønsker man mere udfordring, findes der i nogle fitnesscentre vægtkilos-remme, man kan spænde fast om anklerne.

Billede uden titelVip på bold med bøjet ben
Denne øvelse udføres på samme vis som overstående på bolden. Men i stedet for at strække benene og lade dem falde ned, trækkes de bøjet op til maven. Hvis vi igen hiver sixpacken frem, vil denne øvelse her, ramme den mindste del af mullerne.

Cable crunch
Går så ind og rammer den øverste del af sixpacken, på samme måde, som hvis man laver almindelig mavebøjninger. Fordelen i kabel er dog, at man her kan få mere vægt på, fremfor hvis man bare tage dem almindeligt i det fri.
Man kan med fordel lægge en måtte under knæene, for at skåne. Ellers er formålet blot at placere rebet på kravebenet, bøje overkroppen forover og træk hovedet mod jorden. Sørg for det et mave der laver den sammentrækkende bevægelse og ikke hovedet og nakken, der tager over.

jPlanke
Er en strid én! Og går ind og rammer hele balladen! Men samtidig er der så også mere “muskel” der kan tage over, da den ikke er nær så isolerende som de tre overstående. Men derfor skal den bestemt ikke undervurderes – den er blandt andet perfekt egnet til, at kunne tage imellem pauserne under set eller mellem de tre overstående øvelser. Så skal det i hvert fald nok kunne mærkes 😉

n

Vip til siden 
Rammer de muller, der sidder på siden af maven, og er typisk også den, der kan gå ind og forme omkring taljen. Øvelsen her er jeg personlig ret vild med, og deler den oftest op sådan, at jeg den første uge (3-4 gange ca.) kører med 10 kgs kettlebell af 15 gentagelser til hver side. Ugen efter kører jeg så med en tungere kettlebell eks. 16 kg af 9 gentagelser til hver side, og så forfra ugen efter.

hh

TRX træk 
Er også en glimrende øvelse at lave til siderne af mavemusklerne. Den foregår således at benene skiftevis trækkes til først den ene side og så den anden x antal gange. For at give den en tand ekstra kan man som nævnt tidligere indsætte planken mellem pauserne.
Eks. 5 træk til hver side, og 10 sekunders planke. 5 træk til hver side og 10 sekunders pause. Og så gentage det 3 gange ydereligere.

Det er nærmest ligefør jeg vil garantere det giver en sixpack! 😀 Det kommer i hvert fald til at føles sådan.. Så det jo også en start!
Jeg håber det giver noget inspiration til den kommende mavetræning! Lad mig endelig høre, om det er noget I kan bruge 🙂

signatur

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Ugens madplan